المغذيات الضرورية للقوة والصحة

هيا معاً نتعرف على :  المغذيات الضرورية للقوة والصحة تفتقر وجباتنا اليومية إلى الكثير من العناصر الغذائية الهامة التي تعطينا ال...

هيا معاً نتعرف على :
 المغذيات الضرورية للقوة والصحة

تفتقر وجباتنا اليومية إلى الكثير من العناصر الغذائية الهامة التي تعطينا المواد الأساسية الازمة للقوة والصحة الجسدية .
 هناك أنواع عديدة  من المواد الغذائية وكل واحد منهم له هدف محدد .

 المعرفة عن المواد الغذائية الأساسية التى يحتاجها الجسم هى الخطوة الأولى نحو تحسين الصحة العامة الخاصة بك وربما الوقاية من المرض .

وفيما يلى أهم 10 من  المغذيات الضرورية لجسمك .

1 - فيتامين (أ)

هذا الفيتامين ضرورى يلعب دوراً هاماً فى النمو العام والتنمية ، بما فى ذلك الرؤية الصحيحة ، وأسنان صحية ، متوهجة الجلد والعظام قوية وأكثر من ذلك .

فيتامين (أ) يحمى الجسم من أنواع مختلفة من الإلتهابات ويحافظ على صحة و يعمل على نمو الخلايا والأنسجة فى الجسم .

 فيتامين (أ) يأتى فى شكلين - الرتينوئيدات والكاروتينات .

بعض الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) هى الجزر والبطاطا الحلوة ، والشمام ، القرع ، السبانخ ، البيض ، البطيخ ، واللفت ، والبابايا والخوخ والمشمش والطماطم والفاصوليا المجففة والعدس والفلفل الأحمر والجوافة ، القرنبيط ، الكبد ، الحليب والحبوب المدعمة .

2 - فيتامين C

هذا الفيتامين قابل للذوبان في الماء هو مضاد للأكسدة التى تساعد على حماية الخلايا من الضرر الحرة الراديكالية ، ويقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان ، ويحسن امتصاص الحديد . أيضا يحافظ على صحة اللثة ، يساعد فى شفاء الجروح ، ويعزز الجهاز المناعى ويحميك من العدوى المرضية .

جسمك لا يمكنه تخزين فيتامين C أو الاحتفاظ به ، لذلك تحتاج إلى أن تتناول بعض الأطعمة الغنية بفيتامين (C) وهى الفلفل الأحمر والكيوى ، والبرتقال ، والفراولة ، والشمام ، القرنبيط ، الجوافة ، الجريب فروت ، وبراعم بروكسل والبقدونس وعصير الليمون ، والبابايا ، والقرنبيط ، واللفت ، والخردل الخضر .

3 - فيتامين E

فيتامين E هو الإسم الجماعى لثمانية مركبات التى تذوب فى الدهون مع الأنشطة المضادة للأكسدة مميزة .
 هذا الفيتامين بوجه خاص يحمى البشرة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة ، ويمنع تلف الخلايا من الجذور الحرة ، ويحسن التواصل بين الخلايا ، ويحميك ضد سرطان البروستاتا ومرض الزهايمر .

بعض الأطعمة الغنية بفيتامين E والسبانخ ، السلق ، اللفت الاخضر ، و الخردل ، الفلفل حريف ، اللوز، وبذور عباد الشمس والقمح والجرثومية ، والهليون ، الفلفل والحبوب والحبوب الكاملة وزيت القرطم .

4 - الألياف الغذائية

إتباع نظام غذائى عالى الألياف تطبيع حركات الأمعاء ، ويساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء ، ويقلل من مستويات الكوليسترول فى  الدم ، ويساعد على التحكم فى مستويات السكر فى الدم ، ويساعد فى تحقيق وزن صحى . أنه يقلل أيضا من خطر تطوير الأمراض المزمنة ، بما فيها أمراض القلب ، والسرطان ، والسكرى من النوع 

بعض الأطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من الألياف هى :

 الكينوا ، الشعير ، البرغل ، الأرز البرى ، والفاصوليا السوداء ، والحمص ، واللفت والشوفان ، وبذور الكتان ، والخضر الخردل ، الكرنب ، الفاصوليا البحرية والباذنجان والتوت ، والقرفة  .

5 - حمض الفوليك (فيتامين B9)

حمض الفوليك ، المعروف أيضاً باسم حمض الفوليك ، هو شكل من أشكال فيتامين B9 للذوبان في الماء .

 حمض الفوليك يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء لمنع فقر الدم ، ويمنع تراكم الحمض الامينى فى الدم ، ويساعد على وظيفة الأعصاب بشكل صحيح .

 كما يمنع كسور العظام ذات الصلة بهشاشة العظام  ويساعدك ضدد  مرض الزهايمر .

لا يستطيع الجسم تخزين حمض الفوليك ، لذلك فمن الضرورى للغاية تتناوله كل يوم فى وجباتك .

بعض مصادر الغذاء جيدة للحصول على  حمض الفوليك هى الخس ، والسبانخ ، والهليون ، واللفت الخضر، والخضر الخردل والبقدونس والكرنب ، والبروكلى ، والقرنبيط ، البنجر، والعدس ، والهليون ، الملفوف ، صفار البيض والخس .

6 - الحديد

الحديد يساعد على جعل خلايا الدم الحمراء التى تحمل الأوكسجين فى جميع أنحاء الجسم . من الضرورى أيضا لدعم عملية التمثيل الغذائى السليم للعضلات والأجهزة الاخرى .

 نقص الحديد فى الجسم يمكن أن يؤدى إلى فقر الدم و يمكن أن يؤدى إلى التعب ، والضعف ، والتهيج .

بعض الأطعمة الغنية بالحديد هى المحار ، واللحوم الحمراء ، كبد الدجاج ، وفول الصويا ، والحبوب المحصنة ، وبذور اليقطين ، والفول ، والعدس ، والسبانخ ، المكسرات ، والمشمش المجفف ، والأرز البنى ، والجرجير، واللفت ، السلق السويسرى ، والزعتر ، والهليون ، والكمون ، الكركم والتوفو ، العسل الأسود ، الكرنب ، الكراث ، وتوابل ، والفلفل الأسود والريحان واللفت .

أيضا زيادة كمية فيتامين C فى نظامك الغذائى سوف تساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية

7 - المغنيسيوم

  

يساعد الماغنيسيوم على قوة  العظام ، وتمكين إنتاج الطاقة ، ويعزز الجهاز المناعى ، وتطبيع العضلات ، والأعصاب ، وعمل القلب .

 فى الواقع ، هذا المعدن ضرورى جداً لضربات القلب العادية .

 الأطعمة التى هى عالية فى الألياف عادة ما تكون مرتفعة أيضاً فى الماغنيسيوم .

بعض الأطعمة الجيدة  للحصول على الماغنيسيوم والبقوليات ، والحبوب الكاملة ، والقرنبيط ، والكوسة ، والسبانخ واللوز والكاجو والفول السودانى ، وحليب الصويا ، والفاصوليا السوداء ، والأفوكادو ، والأرز البنى ، والشوفان والفاصوليا ، والموز ، وبذور اليقطين وبذور السمسم .

8 - الأحماض الدهنية 8.Omega-3

أوميجا 3 الأحماض الدهنية

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية والأحماض الدهنية الأساسية (ALA، DHA و EPA) التى تساعد على بناء الخلايا ، وتنظيم الجهاز العصبى ، وتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية ، وبناء الحصانة ، وتساعد الجسم على امتصاص المواد المغذية .

كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالسمنة وتحسين قدرة الجسم على الإستجابة للإنسولين ، حتى أنها تساعد على منع نمو الخلايا السرطانية .

بعض من أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية هى بذور الكتان والجوز وسمك السلمون والسردين ولحم البقر وفول الصويا ، سمك الهلبوت ، والاسكالوب والروبيان وزيت الكانولا وبذر الكتان ، وزيت الزيتون التوفو .

 - 9   الكالسيوم

الكالسيوم يلعب دوراً رئيسياً فى الحفاظ على صحة الأسنان والعظام . 
أنه يعزز أيضا صحية الأعصاب وأداء العضلات يساعد فى الحفاظ على توازن درجة الحموضة فى الدم ، ويساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. 

وقد وجد أن كمية الكالسيوم الكافية يخفض أيضا ضغط الدم ، فضلا عن الضوابط ووزنه .

بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي اللبن والجبن والحليب والتوفو والدبس الأسود ، وبذور السمسم والسردين ، الكرنب ، والسبانخ ، اللفت الخضر والاسكالوب .

10 - بروتين

البروتين يساعد على وظيفة الجهاز المناعى بشكل صحيح ؛ يحافظ على صحة الجلد والشعر والأظافر؛ و يساعد الجسم فى إنتاج الأنزيمات. 

ويعتبر البروتين كتلة بناء الحياة لأن الجسم يحتاج إليها لإصلاح وصيانة نفسه.  

البروتين مهم لدعم النمو السليم والتنمية خلال مرحلة الطفولة والمراهقة ، والحمل .

بعض الأطعمة الغنية بالبروتين هى سمك التونة والروبيان وسمك القدّ والهلبوت وسمك السلمون ، والاسكالوب ، والسردين ، والدجاج ، ولحم الضأن ، لحوم البقر، السبانخ ، والتوفو ، والخضر الخردل ، والهليون ، وفول الصويا ، والجبن ، والفطر ، والبيض والبازلاء والفول و الحمص.  

تأكد من الحصول على هذه المواد الغذائية الأساسية فى النظام الغذائى الخاص بك كل يوم .
   
إذا كنت لا تحصل على بعض من هذه المواد الغذائية من خلال النظام الغذائى الخاص بك ، يمكنك أن تأخذ المكملات الغذائية ولكن استشر طبيبك أولا .